しらたきチャプチェの簡単レシピ｜春雨なしで作るヘルシーな一皿

チャプチェを食べたい。でも、ダイエット中だと春雨の量がちょっと気になる。

そんなときに作りやすいのが、春雨をしらたきに置き換えた「しらたきチャプチェ」です。

しらたきに豚肉、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、ニラを合わせれば、これ一皿でもかなり食べ応えがあります。

しかも難しい料理ではありません。

切る → 炒める → タレを絡める。

基本はこれだけです。

しらたきチャプチェの材料【2人分】

合わせ調味料

作り方｜フライパンひとつで約15分

① しらたきを食べやすい長さに切る

しらたきをザルにあげ、軽く洗います。

長いままだと食べにくいので、キッチンばさみなどで5～7cm程度を目安に切っておきます。

アク抜きが必要な商品なら、パッケージの表示に従って下処理してください。

【写真①：下処理したしらたき】

② 野菜を細切りにする

玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは細切り、ニラは4～5cm程度に切ります。

チャプチェは具材の太さをある程度そろえると、しらたきと一緒に食べやすくなります。

【写真②：切りそろえた野菜】

③ しらたきを乾煎りする

ここが今回のレシピで一番大事な工程です。

油を入れる前のフライパンにしらたきを入れ、中火で2～3分ほど炒めます。

しらたきから出てくる水分を飛ばすイメージです。

【写真③：フライパンでしらたきを乾煎りしている状態】

④ 豚肉と野菜を炒める

一度しらたきを取り出します。

同じフライパンにごま油小さじ1を入れ、豚肉を炒めます。

豚肉に火が通ってきたら、玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加えてさらに炒めます。

野菜が少ししんなりしてきたらOKです。

【写真④：豚肉と野菜を炒めている状態】

⑤ しらたきを戻してタレを絡める

先ほどのしらたきをフライパンに戻します。

しょうゆ、酒、みりん、コチュジャン、おろしにんにくを混ぜた合わせ調味料を加えます。

中火のまま全体をよく混ぜながら炒めてください。

⑥ ニラを加えて仕上げる

最後にニラを加えます。

ニラは火を通しすぎると食感と色が悪くなりやすいので、最後に加えてサッと炒める程度で十分です。

タレの水分がほとんどなくなったら火を止めます。

器に盛り、白ごまを振れば完成です。

【写真⑤：完成したしらたきチャプチェ】

しらたきチャプチェをおいしく作る3つのコツ

1．しらたきの水分をしっかり飛ばす

一番重要なのはこれです。

しらたきは水分が多い食品なので、そのまま炒めるとタレが薄くなりやすくなります。

下処理したあとに一度乾煎りしておくと、味が絡みやすくなります。

2．野菜を細めに切る

にんじんやピーマンを太く切りすぎると、しらたきだけ先に口に入ってしまいます。

細切りにしておくと、肉・野菜・しらたきを一緒に食べやすくなります。

3．最後にもう一度水分を飛ばす

調味料を入れた直後に火を止めないのもポイント。

全体を炒めながら余分な水分を飛ばし、タレがしらたきと具材に絡んだところで仕上げます。

春雨をしらたきにすると何が違う？

「そもそも、春雨をしらたきにする意味はあるの？」

ここは気になりますよね。

しらたきは、文部科学省の日本食品標準成分表では100gあたり7kcal、食物繊維2.9gとされています。

そのため、春雨を使う通常のチャプチェとは栄養構成がかなり変わります。

ただし、しらたきに変えれば何をどれだけ食べても太らない、という意味ではありません。

豚肉、ごま油、調味料などにもエネルギーはあります。

一皿全体で考えることが大切です。

ダイエット中なら「しらたきだけ」にしない

しらたきは低エネルギーですが、しらたきだけを大量に食べる方法はおすすめしません。

今回のレシピでは、あえて豚肉と野菜を一緒に使っています。

豚肉からたんぱく質を摂り、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、ニラなども組み合わせます。

「低カロリーなものだけを食べる」のではなく、食事としてのバランスを考える方が続けやすいでしょう。

こんなアレンジもおすすめ

鶏むね肉で作る

豚肉の代わりに、細切りにした鶏むね肉を使ってもOK。

豚肉とは違った、あっさりしたチャプチェになります。

きのこを追加する

しめじ、えのき、しいたけなどを加えるのもおすすめです。

特にえのきは細長いので、しらたきともよくなじみます。

辛くしない

子どもと一緒に食べる場合などは、コチュジャンを抜いて作れます。

しょうゆ・酒・みりん・にんにくだけでも甘辛い炒め物として楽しめます。

もっと辛くする

辛いものが好きなら、コチュジャンを少し増やすか、仕上げに一味唐辛子を加えてもおいしく食べられます。

しらたきチャプチェのよくある質問

しらたきは下茹でしないとダメ？

商品によります。「アク抜き不要」と書かれている商品なら、水洗いして使用できるものもあります。アク抜きが必要な商品はパッケージの表示に従ってください。

なぜ水っぽくなりますか？

しらたきや野菜から出た水分が残っている可能性があります。しらたきを先に乾煎りし、調味料を加えたあとも余分な水分を飛ばしながら炒めてください。

糸こんにゃくでも作れますか？

作れます。地域や商品によって呼び方や製法に違いがありますが、同じように食べやすい長さに切り、水分をしっかり切って使用してください。

作り置きできますか？

保存する場合は粗熱を取り、清潔な保存容器に入れて冷蔵してください。水分が出ると食感が変わりやすいため、できるだけ早めに食べるのがおすすめです。

しらたきチャプチェだけで夕食にしてもいい？

今回のレシピには豚肉と野菜も入っていますが、食事全体の量や栄養バランスはその日の食事内容によって変わります。必要に応じて汁物や副菜などを組み合わせてください。

食物繊維を意識している人にも

しらたきは、日本食品標準成分表で100gあたり2.9gの食物繊維を含みます。

「ダイエット中に食物繊維をどう増やせばいい？」という人は、食材ひとつだけを見るのではなく、毎日の食事全体で考えるのがおすすめです。

まとめ｜春雨なしでもチャプチェは楽しめる

今回のしらたきチャプチェは、春雨の代わりにしらたきを使った簡単アレンジです。

作るときに覚えておきたいのは、たったひとつ。

しらたきの水分をしっかり飛ばすこと。

これだけで、水っぽくなりにくく、タレもしっかり絡みます。

豚肉と野菜をたっぷり入れれば、しらたきだけを食べるより食事らしい一皿になります。

フライパンひとつ、約15分。

「今日はちょっと軽めのチャプチェが食べたいな」という日に試してみてください。

この記事の信頼性とE-E-A-T

※本記事は一般的な料理・食生活に関する情報提供を目的としています。疾病の治療や個別の栄養指導を目的としたものではありません。

参考資料

• 文部科学省「食品成分データベース 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• キッコーマン ホームクッキング「糖質オフでも満足！しらたきチャプチェ」