「ダイエット中でも、おにぎりを食べたい」
「オートミールを買ったものの、いつも同じ食べ方で飽きてしまった」
そんな方におすすめしたいのが、電子レンジで手軽に作れるオートミールおにぎりです。
オートミールを水と一緒に加熱すると、ご飯のようにまとまりやすくなります。鮭やツナ、梅干しなど身近な具材を混ぜれば、朝食や昼食、お弁当にも取り入れやすい一品になります。
この記事では、基本の作り方に加えて、初心者でも作りやすいオートミールおにぎりレシピを5種類紹介します。
べちゃつく、崩れる、パサパサになるといった失敗への対処法や、冷蔵・冷凍保存の方法もまとめました。
この記事で分かること
- 基本のオートミールおにぎりの作り方
- 簡単に作れるアレンジレシピ5選
- まとまらない、べちゃつく場合の対処法
- 冷蔵・冷凍保存するときのポイント
- ダイエット中に取り入れる際の考え方
オートミールおにぎりが朝食やお弁当に便利な理由
オートミールおにぎりの魅力は、特別な調理器具を使わずに短時間で作れることです。
基本的には、オートミールと水を耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するだけ。ご飯を炊いていない朝でも作りやすく、忙しい日の食事に活用できます。
電子レンジで短時間に作れる
基本のオートミールおにぎりは、電子レンジで約1分加熱して作れます。
ご飯を炊く時間がないときや、1人分だけ用意したいときにも便利です。
具材を変えてアレンジしやすい
鮭、ツナ、梅干し、しらす、枝豆、塩昆布など、一般的なおにぎりに使われる具材の多くを合わせられます。
味の濃い具材を少量混ぜれば、オートミール特有の風味も感じにくくなります。
1個分の量を調整しやすい
オートミール30gを基本にすれば、1食分を管理しやすくなります。
ただし、オートミールを使えば必ず痩せるわけではありません。具材や調味料を含めた食事全体の量と栄養バランスを考えることが大切です。
注意点
オートミールもエネルギーを含む食品です。「健康的なイメージがあるから」と量を増やしすぎず、1食分の目安を決めて取り入れましょう。
基本のオートミールおにぎりの作り方
まずは、すべてのアレンジの基本になる作り方を確認しましょう。
材料：1個分
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| オートミール | 30g |
| 水 | 50ml |
| 塩 | 少々 |
調理時間の目安：約3分
エネルギーの目安：約110〜120kcal
※商品や使用量によって変わります。パッケージの栄養成分表示もご確認ください。
作り方
- 耐熱容器に材料を入れる
耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、全体を軽く混ぜます。
- 電子レンジで加熱する
ラップをかけず、600Wの電子レンジで約1分加熱します。
- 混ぜて蒸らす
加熱後にスプーンでよく混ぜ、1〜2分置いて水分をなじませます。
- ラップで握る
触れられる程度まで冷ましたら、ラップで包んで三角形または丸形に整えます。
上手に作るポイント
- 加熱直後に握らず、少し蒸らす
- 水分が残っている場合は、よく混ぜてから追加加熱する
- 素手ではなくラップを使って形を整える
- 最初は小さめに作る
ロールドオーツとクイックオーツはどちらが向いている？
粒が細かいクイックオーツは水分となじみやすく、短時間でまとまりやすい傾向があります。
ロールドオーツは粒の食感が残りやすいため、噛み応えのある仕上がりが好みの方に向いています。
商品によって水分の吸い方が異なるため、まとまりにくい場合は水を小さじ1ずつ足して調整してください。
オートミールおにぎりの簡単レシピ5選
ここからは、基本のオートミールおにぎりを使ったアレンジレシピを5種類紹介します。
1．鮭と枝豆のオートミールおにぎり
鮭の塩気と枝豆の食感を楽しめる、彩りのよいおにぎりです。
朝食だけでなく、お弁当にも合わせやすい定番の組み合わせです。
材料：1個分
- オートミール：30g
- 水：50ml
- 焼き鮭：20g
- むき枝豆：15〜20g
- 白ごま：小さじ1/2
調理時間の目安：約5分
エネルギーの目安：約160〜180kcal
作り方
- 鮭は骨と皮を取り除き、細かくほぐします。
- 冷凍枝豆を使う場合は、表示に従って解凍します。
- オートミールと水を耐熱容器に入れ、600Wで約1分加熱します。
- 鮭、枝豆、白ごまを加えてよく混ぜます。
- ラップで包み、形を整えたら完成です。
おいしく作るコツ
塩鮭を使う場合は、追加の塩を入れなくても十分な味になることがあります。味を確認してから調整しましょう。
こんな方におすすめ：彩りのよい朝食やお弁当を作りたい方
2．ツナ塩昆布のオートミールおにぎり
ツナと塩昆布のうま味を利用した、味付けが簡単なおにぎりです。
包丁を使わずに作れるため、時間がない朝にも向いています。
材料：1個分
- オートミール：30g
- 水：50ml
- ノンオイルツナ：30g
- 塩昆布：3〜4g
- 白ごま：小さじ1/2
調理時間の目安：約4分
エネルギーの目安：約150〜170kcal
作り方
- ツナは汁気をしっかり切ります。
- オートミールと水を耐熱容器に入れ、600Wで約1分加熱します。
- ツナ、塩昆布、白ごまを加えて混ぜます。
- 1〜2分置いて水分をなじませます。
- ラップで包み、形を整えます。
おいしく作るコツ
ツナの汁気が多いと崩れやすくなります。スプーンなどで押さえ、しっかり汁気を切ってから混ぜてください。
塩昆布は商品によって塩分が異なるため、最初は少なめに入れて調整しましょう。
こんな方におすすめ：包丁を使わず、短時間で作りたい方
3．梅しそのオートミールおにぎり
梅干しと大葉を合わせた、さっぱり食べやすいおにぎりです。
濃厚な味付けが苦手な方や、暑い時期の朝食にも取り入れやすい組み合わせです。
材料：1個分
- オートミール：30g
- 水：50ml
- 梅干し：1個
- 大葉：1〜2枚
- 白ごま：小さじ1/2
調理時間の目安：約5分
エネルギーの目安：約120〜135kcal
作り方
- 梅干しは種を取り除き、包丁またはスプーンで細かくします。
- 大葉は細切りにします。
- オートミールと水を耐熱容器に入れ、600Wで約1分加熱します。
- 梅干し、大葉、白ごまを加えて混ぜます。
- ラップで包み、形を整えます。
おいしく作るコツ
梅干しの大きさや塩分に合わせて量を調整してください。酸味が強い場合は、かつお節を少量加えると味がまとまりやすくなります。
こんな方におすすめ：さっぱりした味を好む方
4．しらすチーズのオートミールおにぎり
しらすとチーズの塩気を生かした、コクのあるおにぎりです。
温かいうちに食べると、チーズがやわらかくなり、オートミールともなじみます。
材料：1個分
- オートミール：30g
- 水：50ml
- しらす：15〜20g
- ピザ用チーズ：10〜15g
- 青のり：少々
調理時間の目安：約5分
エネルギーの目安：約170〜195kcal
作り方
- オートミールと水を耐熱容器に入れます。
- しらすとチーズを加え、全体を軽く混ぜます。
- 600Wの電子レンジで約1分加熱します。
- 青のりを加えて全体を混ぜます。
- 少し冷ましてから、ラップで形を整えます。
おいしく作るコツ
しらすとチーズには塩気があるため、基本的に塩を追加する必要はありません。
チーズを増やすほどエネルギー量と脂質も増えるため、量を決めて使いましょう。
こんな方におすすめ：コクのある味や温かいおにぎりを楽しみたい方
5．鶏そぼろのオートミールおにぎり
甘辛い鶏そぼろを混ぜた、食べ応えのあるオートミールおにぎりです。
鶏そぼろを作り置きしておけば、朝はオートミールと混ぜるだけで作れます。
材料：1個分
- オートミール：30g
- 水：50ml
- 鶏むねひき肉：30g
- しょうゆ：小さじ1
- みりん：小さじ1/2
- おろし生姜：少々
調理時間の目安：約8分
エネルギーの目安：約165〜190kcal
作り方
- 耐熱容器に鶏ひき肉、しょうゆ、みりん、生姜を入れて混ぜます。
- ふんわりラップをかけ、600Wで約40秒加熱します。
- 一度取り出してよく混ぜ、火が通るまで20〜30秒ずつ追加加熱します。
- 別の耐熱容器にオートミールと水を入れ、600Wで約1分加熱します。
- 鶏そぼろを加えて混ぜ、ラップで形を整えます。
おいしく作るコツ
鶏ひき肉は加熱むらが残らないよう、途中でよく混ぜてください。赤い部分が残っている場合は、短時間ずつ追加加熱します。
こんな方におすすめ：食べ応えを重視したい方や、昼食に取り入れたい方
5種類のオートミールおにぎり比較表
| レシピ | 調理時間 | エネルギー目安 | 味の特徴 | おすすめの場面 |
|---|---|---|---|---|
| 鮭と枝豆 | 約5分 | 約160〜180kcal | 塩気があり食べやすい | 朝食・お弁当 |
| ツナ塩昆布 | 約4分 | 約150〜170kcal | うま味が強い | 忙しい朝 |
| 梅しそ | 約5分 | 約120〜135kcal | さっぱり | 朝食・軽めの昼食 |
| しらすチーズ | 約5分 | 約170〜195kcal | コクがある | 温かい朝食 |
| 鶏そぼろ | 約8分 | 約165〜190kcal | 甘辛く食べ応えがある | 昼食・お弁当 |
※数値は一般的な食材をもとにした概算です。使用する商品、調味料、具材の量によって変わります。
オートミールおにぎりで失敗しやすい原因と対処法
べちゃべちゃして握れない
主な原因：水や、水分の多い具材を入れすぎています。
対処法：加熱後によく混ぜ、1〜2分蒸らしてください。それでも水分が多い場合は、ラップをかけずに10〜20秒ずつ追加加熱します。
ツナやしらすなどを使う場合は、混ぜる前に汁気を切ることも大切です。
パサパサしてまとまらない
主な原因：水が少ない、または加熱時間が長すぎる可能性があります。
対処法：水を小さじ1ずつ加えて混ぜ、必要に応じて10秒程度追加加熱してください。
握ったあとに崩れる
主な原因：具材が大きすぎる、または具材の割合が多すぎます。
対処法：具材を細かくし、オートミール30gに対して具材は20〜30g程度から試します。ラップで包んだまま数分置くと形が安定しやすくなります。
オートミールの風味が気になる
対処法：梅干し、塩昆布、鮭、かつお節、青のりなど、香りやうま味のある具材を合わせます。
最初は白米と混ぜて作り、慣れてからオートミールの割合を増やす方法もあります。
硬い粒が残る
主な原因：水分が十分に行き渡っていない可能性があります。
対処法：加熱前にオートミールと水を混ぜ、全体を湿らせてください。加熱後に1〜2分蒸らすことも重要です。
冷蔵・冷凍保存の方法
冷蔵保存
作ったおにぎりは粗熱を取り、1個ずつラップで包んで冷蔵庫に入れます。
冷蔵すると食感が硬くなりやすいため、できるだけ早めに食べましょう。食べる前に電子レンジで温め直すと、やわらかさが戻りやすくなります。
冷凍保存
- 温かいうちに1個ずつラップで包みます。
- 粗熱が取れたら、冷凍用保存袋に入れます。
- 中の空気を抜き、平らな状態で冷凍します。
冷凍保存した場合も、風味や食感が落ちる前に早めに食べることをおすすめします。
解凍方法
ラップをしたまま電子レンジに入れ、600Wで1分30秒程度から加熱します。
中心が冷たい場合は、上下を返して20〜30秒ずつ追加加熱してください。
保存時の注意
具材によって保存しやすさが異なります。生もの、水分の多い野菜、半熟卵などは作り置きに向きません。におい、色、状態に異変がある場合は食べないでください。
ダイエット中に食べるときのポイント
1食分の量をあらかじめ決める
オートミールを使っていても、食べる量や具材によって食事全体のエネルギー量は変わります。
まずはオートミール30gで1個作り、サラダやスープ、おかずと組み合わせて調整しましょう。
マヨネーズやチーズを入れすぎない
マヨネーズ、チーズ、油を多く使うと、エネルギー量が増えやすくなります。
禁止する必要はありませんが、計量して使うと食事量を把握しやすくなります。
おにぎりだけで食事を終わらせない
オートミールおにぎりだけでは、具材によっては野菜やたんぱく質が不足しやすくなります。
野菜料理、卵、豆腐、魚、肉、汁物などを組み合わせ、食事全体で栄養バランスを整えましょう。
よく噛んで食べる
急いで食べると、十分な満足感を得る前に食べ終わってしまうことがあります。
スマートフォンやテレビを見ながら流し込まず、食感を意識してよく噛みましょう。
体調に合わせて取り入れる
食物繊維の多い食品を急に増やすと、人によってはお腹が張ったり、体調に変化が出たりする場合があります。
初めて食べる方は少量から始め、水分も適度に摂りましょう。
オートミールおにぎりと一緒に食べたいメニュー
オートミールおにぎりを食事に取り入れる際は、主菜、副菜、汁物を組み合わせると献立を整えやすくなります。
朝食の組み合わせ例
- 梅しそオートミールおにぎり
- ゆで卵
- 具だくさんの味噌汁
- 無糖ヨーグルト
昼食の組み合わせ例
- 鶏そぼろオートミールおにぎり
- 低カロリーサラダ
- 野菜スープ
お弁当の組み合わせ例
- 鮭と枝豆のオートミールおにぎり
- 卵焼き
- ブロッコリー
- 鶏むね肉のおかず
献立に迷ったときは、thinの以下の記事も参考にしてください。
あわせて読みたい
オートミールおにぎりのよくある質問
オートミールおにぎりは毎日食べても大丈夫ですか？
適量を守り、ほかの食品も組み合わせて食事全体のバランスを整えることが大切です。
毎日同じ具材だけを食べ続けるのではなく、魚、肉、卵、豆類、野菜などを組み合わせましょう。
オートミールおにぎりを食べれば痩せますか？
オートミールおにぎりを食べるだけで、必ず体重が減るわけではありません。
体重管理には、食事全体の摂取量、栄養バランス、活動量、睡眠、生活習慣など複数の要素が関係します。
オートミールは30gより多くしてもよいですか？
体格、活動量、ほかの料理との組み合わせに応じて調整できます。
量を増やす場合は、水も少しずつ増やしてください。急に多くせず、まとまり方を確認しながら調整しましょう。
オートミールおにぎりはお弁当に入れられますか？
入れられますが、粗熱を十分に取ってから清潔な容器へ詰めてください。
気温が高い時期は保冷剤や保冷バッグを使用し、長時間常温に置かないよう注意しましょう。
前日の夜に作ってもよいですか？
冷蔵保存はできますが、時間がたつと硬くなりやすいため、食べる前に電子レンジで温め直すと食感が戻りやすくなります。
具材の状態にも注意し、できるだけ早めに食べてください。
冷凍したオートミールおにぎりは自然解凍できますか？
自然解凍だけでは食感が硬くなりやすいため、電子レンジで温めて食べる方法がおすすめです。
海苔はいつ巻けばよいですか？
すぐに食べる場合は、握ったあとに巻いて構いません。
時間を置いて食べる場合は、海苔が水分を吸ってやわらかくなるため、食べる直前に巻くと食感を保ちやすくなります。
オートミールの種類によって水の量は変わりますか？
粒の大きさや加工方法によって、水分の吸収量が異なります。
最初はオートミール30gに水50mlで作り、硬い場合は水を小さじ1ずつ増やしてください。
まとめ：オートミールおにぎりは忙しい日の食事にも便利
オートミールおにぎりは、電子レンジを使って短時間で作れる便利なメニューです。
今回紹介したレシピは次の5種類です。
- 鮭と枝豆のオートミールおにぎり
- ツナ塩昆布のオートミールおにぎり
- 梅しそのオートミールおにぎり
- しらすチーズのオートミールおにぎり
- 鶏そぼろのオートミールおにぎり
最初は基本のオートミール30gと水50mlから試し、使用する商品や具材に合わせて水分を調整しましょう。
オートミールおにぎりだけで食事を済ませるのではなく、野菜、汁物、卵、肉、魚、豆類などを組み合わせることも大切です。
無理な食事制限をするのではなく、続けやすい方法で毎日の食事を整えていきましょう。
執筆：thin編集部
本記事は、ダイエット・健康に関する一般的な情報を分かりやすく整理してお届けすることを目的に作成しています。
掲載しているエネルギー量や調理時間は目安であり、使用する商品、食材の大きさ、調味料、調理環境などによって異なります。
本記事の内容は医療行為、診断、治療に代わるものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方、食物アレルギーがある方、体調に不安がある方は、実践前に医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
編集方針：誇張した効果表現や「食べるだけで必ず痩せる」といった断定は避け、無理なく続けられる一般的な食生活の情報提供を心がけています。
コメント