ダイエット中、「カロリーは抑えたいけど、たんぱく質はしっかり摂りたい」と悩んでいませんか。食事量を減らすと同時にたんぱく質まで不足してしまうと、筋肉量が落ちて代謝が下がりやすくなるため、注意が必要です。この記事では、スーパーで手に入る食材を使った、高たんぱく質のメインおかずを5つご紹介します。
ご注意: 本記事は一般的な情報提供を目的としています。カロリー・栄養価は目安であり、食材や分量によって変動します。持病のある方や食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士にご相談のうえお試しください。
この記事の目次
なぜダイエット中こそたんぱく質が大切なのか
食事の量を減らすダイエットでは、脂質や糖質だけでなく、たんぱく質まで一緒に減ってしまいがちです。たんぱく質が不足すると筋肉量が落ちやすくなり、結果として基礎代謝が下がってしまう可能性があります。逆に、たんぱく質をしっかり摂りながらカロリーをコントロールすることで、体型維持を意識した食事管理がしやすくなります。
ポイント: 1食あたり手のひら1枚分程度のたんぱく質源(肉・魚・卵・大豆製品など)を目安に取り入れると、無理なく続けやすくなります。
高たんぱく質メインおかず5選
① 鶏むね肉と枝豆の梅しそ和え
材料(2人分): 鶏むね肉200g、枝豆(さやなし)50g、梅干し1個、青じそ3枚、めんつゆ小さじ2
作り方: 鶏むね肉は茹でて細かく裂く。梅干しは種を取って叩き、青じそは千切りにする。すべての材料をめんつゆで和えれば完成。
1人分の目安: 約150kcal・たんぱく質20g前後(目安)
作り置き: 冷蔵で2日ほど日持ちします。
② 豆腐と鮭のふわふわハンバーグ
材料(2人分): 木綿豆腐150g、生鮭1切れ、片栗粉大さじ1、塩こしょう少々
作り方: 豆腐は水切りし、鮭は骨を取ってほぐす。すべてを混ぜて成形し、フライパンで両面をこんがり焼く。
1人分の目安: 約180kcal・たんぱく質18g前後(目安)
作り置き: 冷蔵で1〜2日。冷凍保存も可能です。
③ 厚揚げと小松菜の卵とじ
材料(2人分): 厚揚げ1枚、小松菜1/2束、卵2個、だし汁100ml、しょうゆ小さじ2
作り方: 厚揚げは食べやすく切り、小松菜はざく切りに。だし汁としょうゆで煮て、溶き卵を回し入れてとじる。
1人分の目安: 約210kcal・たんぱく質16g前後(目安)
作り置き: 冷蔵で1日程度がおすすめです。
④ サバ缶と大根のおかず煮
材料(2人分): サバ缶(水煮)1缶、大根200g、しょうが少々、めんつゆ大さじ2
作り方: 大根は薄切りにして下茹でする。サバ缶を汁ごと加え、しょうがとめんつゆで煮込むだけ。
1人分の目安: 約160kcal・たんぱく質18g前後(目安)
作り置き: 冷蔵で2〜3日。缶詰活用で手軽に作れます。
⑤ 高野豆腐とひき肉の含め煮
材料(2人分): 高野豆腐2個、鶏ひき肉100g、だし汁150ml、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1
作り方: 高野豆腐は戻して食べやすく切る。だし汁でひき肉と一緒に煮て、味を含ませる。
1人分の目安: 約190kcal・たんぱく質19g前後(目安)
作り置き: 冷蔵で2日ほど。お弁当のおかずにも向いています。
これらのおかずは、習慣化しやすいダイエットのコツや、内臓脂肪が気になる方向けの食事の考え方と合わせて取り入れると、無理なく続けやすくなります。
よくある質問
Q. 作り置きはどのくらい日持ちしますか?
A. レシピによりますが、冷蔵で1〜3日程度を目安にしてください。保存容器はよく消毒し、清潔な状態で保存することをおすすめします。
Q. カロリーやたんぱく質量は正確ですか?
A. 使用する食材のメーカーや分量によって変動するため、あくまで目安としてご参考ください。
Q. お弁当にも使えますか?
A. はい。特にサバ缶と大根のおかず煮や高野豆腐の含め煮は汁気が少なめなので、お弁当のおかずとしても取り入れやすいです。
まとめ
ダイエット中は食事量が減ることで、たんぱく質が不足しやすくなります。今回紹介したおかずは、いずれも手に入りやすい食材で作れて、作り置きにも対応できるものばかりです。無理のない範囲で、日々の食事に取り入れてみてください。
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