「ダイエット中の夜ご飯、何を食べればいい？」
仕事や家事で疲れた夜に、毎日カロリーを計算しながら献立を考えるのは大変ですよね。
かといって、
「夜はサラダだけ」
「炭水化物は全部抜く」
といった極端な食事は、長く続けにくいものです。
そこでこの記事では、スーパーで買いやすい食材を使った、簡単で満足感のあるダイエット向け夜ご飯10選を紹介します。
鶏肉・魚・豚肉・卵などを使いながら、できるだけ野菜も一緒に食べられる献立を集めました。
「今日の夜ご飯、どうしよう？」
と迷ったときの献立選びに使ってください。
※カロリー・たんぱく質量は使用する商品や調理方法によって変わるため、記事中の数値は目安として考えてください。
ダイエット中の夜ご飯で意識したいこと
ダイエット中だからといって、夕食を極端に減らせばよいわけではありません。
大切なのは1日の食事全体を考えることです。
夜ご飯では特に、
- 肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
- 野菜・きのこ・海藻なども組み合わせる
- 揚げ物や大量の油を使う料理ばかりにしない
- 主食を完全に禁止するのではなく量を調整する
- 無理なく続けられる献立にする
といった点を意識してみましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質・脂質・炭水化物などについて摂取基準が示されています。
特定の食品だけを食べ続けるのではなく、食事全体のバランスを考えることが基本です。
ダイエット中の夜ご飯レシピ10選
1．鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸し
材料（1人分）
- 鶏むね肉：120g
- キャベツ：150g
- しめじ：50g
- 酒：小さじ1
- ポン酢：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- キャベツを食べやすい大きさに切る
- 鶏むね肉を薄く切る
- 耐熱皿にキャベツ、しめじ、鶏肉をのせる
- 酒をかけてラップをする
- 電子レンジで鶏肉の中心まで十分に加熱する
- ポン酢をかける
油をほとんど使わず、肉と野菜を一緒に調理できます。
フライパンを使わないので、疲れた日の夜ご飯にもおすすめです。
カロリー目安：約250kcal
2．鮭ときのこのホイル焼き
材料（1人分）
- 生鮭：1切れ
- しめじ：50g
- えのき：50g
- 玉ねぎ：1/4個
- 塩・こしょう：少々
- ポン酢：大さじ1
作り方
- 玉ねぎを薄切りにする
- アルミホイルに玉ねぎと鮭をのせる
- しめじとえのきをのせる
- 塩・こしょうをする
- ホイルを閉じる
- フライパンやオーブントースターなどで鮭の中心まで十分に加熱する
- ポン酢をかける
魚ときのこを一度に調理できる夜ご飯です。
バターを使わず、ポン酢でさっぱり仕上げます。
カロリー目安：約230kcal
3．豚しゃぶと温野菜のポン酢がけ
材料（1人分）
- 豚もも薄切り肉：100g
- キャベツ：100g
- もやし：100g
- にんじん：30g
- ポン酢：大さじ1
- 白ごま：小さじ1
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
- 野菜をゆでるか電子レンジで加熱する
- 豚肉を中心まで十分に加熱する
- 野菜の上に豚肉をのせる
- ポン酢と白ごまをかける
冷たいサラダでは物足りない人にもおすすめ。
温野菜にすると、キャベツやもやしもたっぷり食べやすくなります。
カロリー目安：約300kcal
4．ささみとブロッコリーのごまポン酢
材料（1人分）
- 鶏ささみ：120g
- ブロッコリー：100g
- ポン酢：大さじ1
- すりごま：小さじ1
作り方
- ブロッコリーを食べやすく切る
- ブロッコリーを加熱する
- ささみを中心まで十分に加熱する
- ささみを食べやすく裂く
- ブロッコリーと合わせる
- ポン酢とすりごまをかける
材料が少なく、作り方も簡単。
忙しい日の夜ご飯にも取り入れやすい一品です。
カロリー目安：約200kcal
5．サバ缶と白菜の味噌煮
材料（1人分）
- サバ水煮缶：1/2缶
- 白菜：150g
- しめじ：50g
- 水：100ml
- みそ：小さじ1
- しょうが：少々
作り方
- 白菜を食べやすく切る
- 鍋に白菜、しめじ、水を入れる
- サバを加えて煮る
- しょうがを加える
- 最後にみそを溶く
魚を下処理する必要がないのがサバ缶の大きなメリット。
常備しておけば「冷蔵庫に何もない」という夜にも便利です。
カロリー目安：約250～300kcal
6．鶏むね肉と白菜の具だくさんスープ
材料（1人分）
- 鶏むね肉：100g
- 白菜：150g
- にんじん：30g
- しめじ：50g
- 水：350ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1程度
- しょうが：少々
作り方
- 食材を食べやすく切る
- 鍋に水を入れる
- 鶏肉と野菜を加える
- 鶏肉の中心まで十分に加熱する
- 鶏がらスープの素としょうがで味を調える
野菜を増やしやすいのがスープ料理の魅力です。
白菜だけでなく、冷蔵庫に残っているきのこや野菜を追加してもOKです。
カロリー目安：約220kcal
7．タラと野菜のレンジ蒸し
材料（1人分）
- タラ：1切れ
- キャベツ：100g
- もやし：100g
- にんじん：30g
- 酒：小さじ1
- ポン酢：大さじ1
作り方
- 野菜を耐熱皿に広げる
- タラをのせる
- 酒をかける
- ラップをして電子レンジで加熱する
- タラの中心まで火が通ったことを確認する
- ポン酢をかける
淡白なタラと野菜を組み合わせた、さっぱりした夜ご飯。
レンジ中心で調理できるので洗い物も少なく済みます。
カロリー目安：約200kcal
8．豚肉ともやしのレンジ蒸し
材料（1人分）
- 豚もも薄切り肉：100g
- もやし：150g
- ニラ：30g
- 酒：小さじ1
- ポン酢：大さじ1
作り方
- 耐熱皿にもやしとニラを敷く
- 豚肉を重ならないようにのせる
- 酒をかける
- ラップをして電子レンジで十分に加熱する
- ポン酢をかける
包丁をほとんど使わずに作れる時短メニュー。
帰宅が遅くなった日の夜ご飯にも向いています。
カロリー目安：約280kcal
9．卵と野菜の具だくさんスープ
材料（1人分）
- 卵：1個
- キャベツ：100g
- 玉ねぎ：1/4個
- しめじ：50g
- 水：300ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1程度
- こしょう：少々
作り方
- 野菜を食べやすく切る
- 鍋に水と野菜を入れて煮る
- 鶏がらスープの素を加える
- 溶き卵を流し入れる
- こしょうで味を調える
卵と冷蔵庫に残っている野菜で作りやすい節約メニューです。
「あと一品ほしい」というときにも使えます。
カロリー目安：約150～200kcal
10．豆腐と野菜のピリ辛スープ
材料（1人分）
- 木綿豆腐：100g
- 白菜：100g
- もやし：50g
- 長ねぎ：適量
- 水：300ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 豆板醤：少量
作り方
- 白菜を食べやすく切る
- 鍋に水、白菜、もやしを入れる
- 豆腐を加える
- 鶏がらスープの素を加える
- 豆板醤を少量加える
- 十分に加熱したら完成
最後の1品だけ豆腐を使いました。
豆腐はダイエット中の食事にも取り入れやすい食材ですが、豆腐料理をもっと知りたい人は、当サイトの**「豆腐ダイエットレシピ」記事**で詳しく紹介しています。
→ 豆腐ダイエットレシピはこちら
夜ご飯の献立は「主菜＋野菜＋汁物」から考える
毎日レシピを検索するのが大変なら、
主菜＋野菜＋汁物＋適量の主食
を基本にすると献立を考えやすくなります。
例えば、
鮭ときのこのホイル焼き
＋野菜たっぷりみそ汁
＋ご飯
といった組み合わせです。
「ダイエットだからご飯は禁止」と決める必要はありません。
食事量や活動量などを考えながら調整しましょう。
ダイエット中の夜ご飯でよくある疑問
夜ご飯は何時までに食べればいい？
「○時を過ぎたら必ず太る」と単純に決められるものではありません。
仕事の時間や就寝時間など、生活リズムは人によって異なります。
食事時間だけではなく、1日を通した食事内容や量も一緒に考えることが大切です。
夜は炭水化物を抜いたほうがいい？
ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に禁止する必要はありません。
ご飯を大盛りから普通盛りにするなど、自分が続けられる範囲で調整する方法もあります。
特定の栄養素だけを極端に制限するのではなく、食事全体を見るようにしましょう。
夜ご飯をサラダだけにするのは？
野菜を食べること自体は大切ですが、毎日の夕食をサラダだけにする必要はありません。
肉・魚・卵・大豆製品なども組み合わせ、食事全体のバランスを考えましょう。
まとめ｜ダイエット夜ご飯は「続けられる献立」にしよう
今回紹介した夜ご飯は、
- 鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸し
- 鮭ときのこのホイル焼き
- 豚しゃぶと温野菜
- ささみとブロッコリー
- サバ缶と白菜の味噌煮
- 鶏むね肉と白菜の具だくさんスープ
- タラと野菜のレンジ蒸し
- 豚肉ともやしのレンジ蒸し
- 卵と野菜の具だくさんスープ
- 豆腐と野菜のピリ辛スープ
の10種類です。
ダイエット中の食事は、数日だけ我慢するのではなく、無理なく続けられることが重要です。
スーパーで普通に買える食材を使い、
「これなら今日作れそう」
と思える料理から取り入れてみてください。
そして、鶏肉・魚・豚肉・卵・大豆製品・野菜などを組み合わせながら、自分に合った食生活を作っていきましょう。
参考情報・記事について
本記事は一般的な食生活についての情報提供を目的として、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などの公的資料を参考に作成しています。
特定の疾患がある方や医師から食事指導を受けている方などは、自己判断で食事内容を大きく変更せず、医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。
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