※本記事は一般的な食生活・健康情報を紹介するものであり、医療行為や個別の栄養指導を目的としたものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠中の方などは医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
「ダイエット中の朝ごはん、何を食べればいいんだろう？」
朝は時間がないので、パンだけ。
少しでもカロリーを減らしたくて、コーヒーだけで済ませる。
そんな日もありますよね。
ただ、ダイエットだからといって朝ごはんを極端に減らしたり、特定の食品だけにしたりする必要はありません。
農林水産省では、朝食を食べる習慣は、バランスのよい栄養素・食品の摂取や生活リズムと関連していると紹介しています。
そこでこの記事では、スーパーで普通に買える食材を中心に、忙しい朝でも作りやすいダイエット向け朝ごはん10選を紹介します。
- ダイエット中の朝ごはんの考え方
- 簡単に作れる朝ごはん10選
- たんぱく質を取り入れる方法
- 忙しい朝やコンビニでの選び方
- パン・ご飯・オートミールの選び方
凝った料理はほとんどありません。
「これなら明日の朝にできそう」と思えるものから試してみてください。
ダイエット中の朝ごはんで意識したい3つのこと
朝食だけでダイエットの成否が決まるわけではありません。
大切なのは、1日を通した食事量や栄養バランスです。
そのうえで朝ごはんを考えるなら、次の3つを意識すると組み立てやすくなります。
1．たんぱく質を1品入れる
卵、納豆、ヨーグルト、牛乳、豆腐、魚、鶏肉など、たんぱく質を含む食品を1品加えてみましょう。
「トーストだけ」ならゆで卵を追加する。
「おにぎりだけ」なら納豆やヨーグルトを加える。
このくらいの小さな工夫でも、食事の内容は変わります。
2．炭水化物を完全に避けない
ダイエット中だからといって、ご飯やパンを必ず抜かなければならないわけではありません。
ご飯、パン、オートミールなどは主食として取り入れ、量を自分の活動量や1日の食事に合わせて調整します。
大盛りを普通盛りにする、菓子パンを食パンに変えるといった方法もあります。
3．続けられることを優先する
毎朝30分かけて完璧な朝食を作る。
これを続けられる人は、それほど多くないと思います。
ダイエット中だからこそ、5分程度で作れるもの、前日に準備できるもの、コンビニで買えるものも上手に使いましょう。
ダイエット中におすすめの朝ごはん10選
ここからは、手間が少なく、たんぱく質を取り入れやすい朝ごはんを10種類紹介します。
カロリーやたんぱく質量は食品の種類・メーカー・使用量によって変わるため、数値はあくまで目安です。
1．納豆卵かけご飯
調理時間：約3分
カロリー：約350～400kcal
たんぱく質：約15～18g
材料（1人分）
- ご飯：100～120g
- 納豆：1パック
- 卵：1個
- 刻みねぎ：適量
- しょうゆ：少量
作り方
- ご飯を茶碗に盛る
- 納豆を混ぜてのせる
- 卵を加える
- ねぎをのせ、好みでしょうゆを少量かける
朝からフライパンを出したくない日に便利な組み合わせです。
納豆と卵を一緒に使えるので、食材を何品も準備しなくても済みます。
2．卵とツナの全粒粉トースト
調理時間：約5分
カロリー：約300～350kcal
たんぱく質：約18～22g
材料（1人分）
- 全粒粉食パン：1枚
- 卵：1個
- ツナ水煮：1/2缶
- レタス：適量
- 黒こしょう：少々
作り方
- 食パンをトーストする
- 卵を目玉焼き、またはゆで卵にする
- パンにレタス、ツナ、卵をのせる
- 黒こしょうを振る
パン派の人は、パンを禁止するのではなく「パン＋たんぱく質」で考えると朝食を組み立てやすくなります。
3．オートミール卵雑炊
調理時間：約5分
カロリー：約250～300kcal
たんぱく質：約12～15g
材料（1人分）
- オートミール：30g
- 卵：1個
- 水：200ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1/2程度
- 冷凍ほうれん草：30～50g
- ねぎ：適量
作り方
- 耐熱容器にオートミール、水、ほうれん草、スープの素を入れる
- 電子レンジで加熱する
- 溶き卵を加える
- 再度加熱して卵に十分火を通す
- ねぎをのせる
甘いオートミールが苦手な人にも食べやすい朝ごはんです。
寒い朝にも向いています。
4．ギリシャヨーグルトとバナナ
調理時間：約1分
カロリー：約200～300kcal
たんぱく質：約10～15g
材料（1人分）
- 無糖ギリシャヨーグルト：100～150g
- バナナ：1本
- 冷凍ベリー：適量
- オートミール：10～20g
作り方
- ヨーグルトを器に入れる
- バナナを切ってのせる
- 冷凍ベリーとオートミールを加える
包丁すら使いたくない朝なら、バナナはそのまま別で食べても大丈夫です。
砂糖入りのヨーグルトを使う場合は、商品の栄養成分表示も確認してみましょう。
5．鮭おにぎり＋ゆで卵＋みそ汁
調理時間：約3分（作り置き利用）
カロリー：約350～450kcal
たんぱく質：約15～20g
用意するもの
- 鮭おにぎり：1個
- ゆで卵：1個
- 野菜入りみそ汁：1杯
毎朝料理する必要はありません。
ゆで卵を前日に準備し、みそ汁も残り物やインスタントを活用すれば、かなり短時間で用意できます。
おにぎりだけで済ませていた人が、卵と汁物を足すだけでも朝食の組み合わせが広がります。
6．豆腐と卵のレンジスープ
調理時間：約5分
カロリー：約180～230kcal
たんぱく質：約15g前後
材料（1人分）
- 木綿豆腐：100g
- 卵：1個
- 水：200ml
- わかめ：少量
- 鶏がらスープの素：小さじ1/2～1
- ねぎ：適量
作り方
- 耐熱容器に豆腐、水、わかめ、スープの素を入れる
- 電子レンジで加熱する
- 溶き卵を加える
- 再加熱して卵に十分火を通す
- ねぎを加える
朝は固形物をたくさん食べにくいという人にも取り入れやすいメニューです。
7．サラダチキンと卵のサンドイッチ
調理時間：約5分
カロリー：約350～400kcal
たんぱく質：約25g前後
材料（1人分）
- 全粒粉食パン：2枚
- サラダチキン：50～60g
- ゆで卵：1個
- レタス：適量
- 粒マスタード：少量
作り方
- パンにレタスをのせる
- 薄く切ったサラダチキンをのせる
- ゆで卵を切って加える
- 好みで粒マスタードを少量加えてパンで挟む
少しボリュームがありますが、午前中に動く日や昼食が遅くなる日に使いやすい朝食です。
8．しらす卵かけご飯
調理時間：約2分
カロリー：約300～350kcal
たんぱく質：約14～18g
材料（1人分）
- ご飯：100～120g
- 卵：1個
- しらす：20～30g
- 刻みのり：適量
- しょうゆ：少量
作り方
- ご飯を茶碗に盛る
- 卵としらすをのせる
- 刻みのりを加える
- しょうゆを少量かける
忙しい朝に覚えておくと便利な「のせるだけ」メニューです。
9．バナナきなこヨーグルト＋ゆで卵
調理時間：約2分
カロリー：約250～350kcal
たんぱく質：約15g前後
材料（1人分）
- 無糖ヨーグルト：150g
- バナナ：1本
- きなこ：大さじ1
- ゆで卵：1個
ヨーグルトとバナナだけでは物足りない場合は、きなこと卵をプラス。
甘い朝ごはんが好きな人にも取り入れやすい組み合わせです。
10．納豆豆腐丼
調理時間：約3分
カロリー：約350～400kcal
たんぱく質：約17～20g
材料（1人分）
- ご飯：100g
- 納豆：1パック
- 絹ごし豆腐：80～100g
- 刻みのり：適量
- ねぎ：適量
- しょうゆまたはめんつゆ：少量
作り方
- ご飯を茶碗に盛る
- 豆腐をのせる
- 納豆を加える
- ねぎとのりをのせる
- しょうゆなどで味を調える
納豆と豆腐を使った、ほぼ火を使わない朝ごはんです。
暑い時期にも作りやすく、洗い物も少なく済みます。
朝ごはん10選を一覧で比較
| メニュー | 時間 | カロリー目安 | たんぱく質目安 |
|---|---|---|---|
| 納豆卵かけご飯 | 3分 | 350～400kcal | 15～18g |
| 卵とツナのトースト | 5分 | 300～350kcal | 18～22g |
| オートミール卵雑炊 | 5分 | 250～300kcal | 12～15g |
| ギリシャヨーグルト | 1分 | 200～300kcal | 10～15g |
| 鮭おにぎり＋卵 | 3分 | 350～450kcal | 15～20g |
| 豆腐と卵のスープ | 5分 | 180～230kcal | 約15g |
| チキン卵サンド | 5分 | 350～400kcal | 約25g |
| しらす卵かけご飯 | 2分 | 300～350kcal | 14～18g |
| バナナきなこヨーグルト | 2分 | 250～350kcal | 約15g |
| 納豆豆腐丼 | 3分 | 350～400kcal | 17～20g |
※栄養価は食品の種類、商品、調理方法などによって変わります。あくまで献立を考える際の目安としてご覧ください。
時間がない朝は「3つ」を組み合わせればOK
毎朝レシピを作るのが面倒なら、もっと単純に考えてみましょう。
主食 ＋ たんぱく質を含む食品 ＋ 野菜・果物など
例えば、
- おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
- トースト＋ヨーグルト＋バナナ
- ご飯＋納豆＋みそ汁
これくらいで十分スタートできます。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、主食・主菜・副菜などを組み合わせて食事全体を考える方法が示されています。
コンビニでダイエット朝ごはんを選ぶなら？
朝に料理する時間がない日は、コンビニを使って問題ありません。
ただし「低カロリー」という文字だけで選ぶより、組み合わせで考えるほうが簡単です。
組み合わせ例1｜和食
- 鮭おにぎり
- ゆで卵
- 野菜入りみそ汁
組み合わせ例2｜パン
- 全粒粉系サンドイッチ
- 無糖ヨーグルト
- バナナ
組み合わせ例3｜高たんぱくを意識
- おにぎり
- サラダチキン
- 野菜スープ
商品によってカロリー、脂質、糖質、塩分などはかなり違います。
コンビニ商品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。
ダイエット中はパンとご飯、どちらがいい？
「朝はパンよりご飯のほうが痩せる？」
という疑問もありますが、パンかご飯かだけでダイエットの結果が決まるわけではありません。
例えば、
食パン＋ゆで卵＋ヨーグルト
と、
大盛りご飯＋揚げ物
では、単純に「ご飯だから健康的」とは言えません。
逆も同じです。
主食単体ではなく、量や一緒に食べるものまで含めて考えましょう。
朝ごはんを抜けば痩せる？
朝ごはんを抜けば、その食事分の摂取カロリーは減ります。
しかし、それだけで「朝食を抜けば痩せる」とは言い切れません。
その後の昼食や夕食、間食、1日の総摂取量、活動量などによって結果は変わります。
また農林水産省では、日本人を対象とした研究をもとに、朝食を食べる習慣が栄養バランスや生活リズムと関連していると紹介しています。
「朝食は絶対に食べなければいけない」「抜けば必ず太る」と極端に考えるのではなく、自分の生活リズムや体調も含めて考えるのが現実的です。
夜ごはんも合わせて整えたい人へ
ダイエットは朝食だけを変えるより、1日全体の食事を見直したほうが考えやすくなります。
thinでは、簡単に作れる夜ごはんも紹介しています。
→ ダイエット中の夜ご飯レシピ10選｜簡単・高たんぱくで満足できる献立
朝と夜の献立を先にいくつか決めておくと、「今日何を食べよう」と毎回考える負担も減らせます。
ダイエット中の朝ごはんでよくある質問
朝ごはんは何kcalくらいにすればいい？
必要なエネルギー量は、年齢、性別、体格、活動量、ダイエットの目標などによって異なります。
「朝食は○○kcal」と全員に共通する数字を決めるより、1日の食事全体とのバランスで調整しましょう。
朝から食欲がない場合は？
無理に大量に食べる必要はありません。
ヨーグルト、バナナ、牛乳、スープなど、食べやすいものから試す方法があります。
食欲不振が長く続く場合や体調に異変がある場合は、医療機関へ相談してください。
プロテインだけでもいい？
プロテインはたんぱく質を補うには便利ですが、それだけで主食・野菜・果物などの代わりになるわけではありません。
時間があるときは、バナナ、おにぎり、ヨーグルトなどを組み合わせる方法もあります。
オートミールはダイエット向き？
オートミールも主食の選択肢のひとつです。
ただし、オートミールだから好きなだけ食べても大丈夫というわけではありません。
使用量やトッピングも含めて考えましょう。
まとめ｜ダイエット朝ごはんは「簡単で続く」がいちばん
今回紹介した朝ごはんは、
- 納豆卵かけご飯
- 卵とツナの全粒粉トースト
- オートミール卵雑炊
- ギリシャヨーグルトとバナナ
- 鮭おにぎり＋ゆで卵＋みそ汁
- 豆腐と卵のレンジスープ
- サラダチキンと卵のサンドイッチ
- しらす卵かけご飯
- バナナきなこヨーグルト＋ゆで卵
- 納豆豆腐丼
の10種類です。
ダイエットというと、つい「何を食べないか」を考えてしまいます。
でも毎朝それを続けるのは、なかなか大変です。
それよりも、
「いつもの朝ごはんに卵を1個足そう」
「菓子パンだけだったから、今度はヨーグルトも買おう」
そんな小さな変更のほうが続けやすいものです。
完璧な朝食を目指す必要はありません。
まずは今回の10種類から、生活に取り入れやすそうなものをひとつ選んでみてください。
参考情報・編集方針
本記事は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、農林水産省「食事バランスガイド」「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」などの公的情報を参考に、一般的な食生活について分かりやすく整理しています。
栄養価は食品や使用量によって変わるため目安として掲載しています。また、特定の食品や食事法によって「必ず痩せる」などの表現は行わず、無理なく継続できる食事を基本方針としています。
持病がある方、治療中・服薬中の方、妊娠中の方、個別の栄養管理が必要な方は、医師または管理栄養士などの専門家にご相談ください。
執筆・編集：thin編集部
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